อาหารที่เรารับประทานเข้าไปในแต่ละวัน จะสะท้อนถึงตัวเราในอนาคต เหมือนดั่งวลี “You Are What You Eat” ที่แปลว่า ”คุณกินอะไร คุณก็เป็นอย่างนั้น” และในปัจจุบันก็มีอาหารให้เลือกทานหลากหลายประเภท ทั้งอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และอาหารที่อาจก่อให้เกิดโรคตามมาได้ คนส่วนใหญ่มักจะกินตามใจปาก ไม่ได้สนใจว่าอาหารนั้นจะทำลายสุขภาพหรือไม่ ทำให้บริโภคน้ำตาลหรือไขมันมากเกินไป จนนำไปสู่โรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ ได้ ใครที่อยากมีสุขภาพดีห่างไกลโรค อาจเริ่มต้นจากการเลือกกินอย่างเหมาะสม บทความนี้ N Healthจะพาคุณไปทำความรู้จักอาหารเพื่อสุขภาพ (Healthy Food) และแนวทางการกินอาหาร เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน

อาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร
          อาหารเพื่อสุขภาพ (Healthy Food) คืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เมื่อทานเข้าไปในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ สามารถฟื้นฟูตัวเองอย่างเต็มที่ ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีสุขภาพที่แข็งแรง และช่วยลดความเสี่ยงของโรคได้ โดยเฉพาะโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคมะเร็ง เป็นต้น

ลักษณะของอาหารเพื่อสุขภาพ
●    วัตถุดิบจากธรรมชาติ ผ่านการแปรรูปน้อย เพราะการแปรรูปทำให้สารอาหารลดลง และอาจมีสารเคมีเจือปนได้
●    อาหารเพื่อสุขภาพมีครบทั้ง 5 หมู่ ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และไขมัน
●    ผ่านกรรมวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หรือใช้น้ำมันน้อยที่สุด เช่น การต้ม นึ่ง ย่าง หรืออบ
●    ปรุงแต่งน้อยที่สุด มีส่วนผสมของเครื่องปรุงน้อย เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลหรือโซเดียมมากเกินไป
 

ประโยชน์ของอาหารเพื่อสุขภาพ
●    เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง
●    ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแรง
●    ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอัลไซเมอร์และโรคทางสมอง
●    ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ชุ่มชื้น สุขภาพดี
●    เส้นผมเงางามและเล็บแข็งแรง ไม่เปราะง่าย
●    ชะลอวัย ไม่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม
●    ร่างกายสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ไม่เหนื่อยง่าย
●    ผ่อนคลาย ลดความเครียด สุขภาพจิตดี
 

กินอย่างไรให้สุขภาพดี ห่างไกลโรค
1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่
ในแต่ละวัน ควรกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ อาจจะลองสังเกตจากเมนูอาหารที่เรากินในแต่ละมื้อว่ามีส่วนประกอบเป็นอะไรบ้าง และมีอาหารครบทั้ง 5 หมู่หรือไม่ เช่น เมนูราดหน้าหมู เราจะได้รับโปรตีนจากเนื้อหมู คาร์โบไฮเดรตจากเส้น วิตามินและแร่ธาตุจากผัก และไขมันจากน้ำมันที่ใช้ในการปรุง หรือถ้าใครยังไม่อิ่มและอยากให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุมากขึ้น อาจจะกินผลไม้เพิ่มได้
2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
เราสูญเสียน้ำในร่างกายไปตลอดทั้งวัน ทั้งในรูปแบบของเหงื่อ ปัสสาวะ หรืออุจจาระ ดังนั้น จึงต้องดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดทดแทนเข้าไปในปริมาณที่เหมาะสม โดยทั่วไปแล้วจะแนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 1-2 ลิตร หากคำนวณตามน้ำหนัก สามารถคำนวณได้โดยนำ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 0.03 = ปริมาณน้ำที่ควรดื่มในแต่ละวัน (ลิตร) เช่น

●    น้ำหนัก 50 กิโลกรัม x 0.03 = 1.5 ลิตร หรือ 1,500 มิลลิลิตร
●    น้ำหนัก 65 กิโลกรัม x 0.03 = 1.95 ลิตร หรือ 1,950 มิลลิลิตร
●    น้ำหนัก 80 กิโลกรัม x 0.03 = 2.4 ลิตร หรือ 2,400 มิลลิลิตร
3. กินผักและผลไม้
ผักและผลไม้ อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นกับร่างกายมากมาย มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยชะลอวัย เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน บำรุงผิวพรรณ บำรุงสมองและสายตา ทั้งยังมีกากใยจำนวนมาก ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นด้วย แนะนำให้กินผักและผลไม้อย่างน้อย 2 ทัพพี หรือ 400 กรัมต่อวัน
4. กินข้าวเป็นหลัก กินแป้งเป็นรอง
ควรกินข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสีเป็นอาหารหลัก อย่างข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือข้าวแดง และสามารถสลับเป็นอาหารประเภทแป้ง ในบางมื้อได้ ไม่ว่าจะเป็นพาสต้า ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน หรือบะหมี่ เพื่อความหลากหลายของมื้ออาหาร
5. กินไข่ ถั่ว และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
ไขมันจากเนื้อสัตว์มักจะมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง จึงควรหลีกเลี่ยง เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายมีไขมันสะสมมากเกินไป โดยแนะนำให้กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หรือเนื้อสัตว์ปีกที่ไม่มีหนังแทน เช่น ปลาเนื้อขาว อกไก่ เนื้อสันใน เนื้อสันนอก และเนื้อสัตว์ทะเล รวมไปถึงการกินไข่และถั่วเป็นประจำด้วย
6. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง
อาหารที่มีไขมันสูง อย่างเนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทอด อาหารจานด่วน ขนมหวาน เบเกอรี ฯลฯ จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น เมื่อสะสมเป็นระยะเวลานาน อาจนำไปสู่โรคร้ายแรงได้ ไม่ว่าจะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง หรือไขมันพอกตับ
7. หลีกเลี่ยงการปรุงรสหวาน เค็ม หรือเผ็ดจัด
อาหารที่มีการปรุงรสเกินพอดี แม้จะถูกใจปาก แต่กลับไม่ถูกใจร่างกาย อย่างอาหารรสหวาน มีส่วนทำให้เป็นโรคอ้วนและเบาหวานได้ ส่วนอาหารรสเค็ม อาจทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป จนทำให้เป็นโรคไตหรือความดันโลหิตสูงได้ และอาหารรสเผ็ด มักจะทำให้เกิดอาการปวดท้อง ท้องเสีย เป็นกรดไหลย้อน และนำไปสู่โรคกระเพาะอาหารได้นั่นเอง
แนะนำทางเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ
ทุกวันนี้คนหันมาใส่ใจเรื่องสุขภาพและโภชนาการกันมากขึ้น ทำให้เรามีตัวเลือกในการกินอาหารเพื่อสุขภาพหลากหลายขึ้น ซึ่งอาหารเหล่านี้จะมาในรูปแบบที่พร้อมทาน ไม่ต้องออกแรงเข้าครัวทำอาหารเอง นอกจากจะช่วยเพิ่มความสะดวกแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงจากโรคและปัญหาสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย

●    อาหารคลีน คืออาหารที่ผ่านการแปรรูปและปรุงแต่งน้อยที่สุด เน้นความธรรมชาติ
●    เครื่องดื่ม 0 แคลอรี เป็นเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย จึงไม่ส่งผลร้ายต่อสุขภาพ เช่น น้ำเปล่า กาแฟดำ ชาดำ ชาเขียว ฯลฯ แต่เครื่องดื่มบางยี่ห้ออาจมีการใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เพื่อให้เครื่องดื่มมีรสชาติหวานอร่อยยิ่งขึ้นได้ เช่น โค้ก ซีโร่, เป๊ปซี่ แม็กซ์, สิงห์ เลมอนโซดา และเซเว่นอัพ ฟรี เป็นต้น
●    โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา งาดำ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ฯลฯ มีโปรตีนสูง แต่ไม่มีคอเลสเตอรอลเหมือนโปรตีนจากสัตว์ เหมาะกับคนที่ออกกำลังกายและควบคุมน้ำหนัก

นอกจากนี้ ยังมีการกินอาหารแบบต่าง ๆ อีกมากมายที่ดีต่อสุขภาพ สามารถเลือกให้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของตนเองได้ เช่น 
●    การกินอาหารแบบ IF (Intermittent Fasting) จำกัดช่วงเวลาที่กินอาหารในแต่ละวัน เช่น การทำ IF แบบ 16/8 คืออดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหารได้ 8 ชั่วโมง
●    การกินคีโต (Ketogenic Diet) การกินอาหารที่มีไขมันสูง เพื่อลดไขมันในร่างกาย โดยการทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis และดึงไขมันส่วนเกินมาเผาผลาญเป็นพลังงาน
●    การกินอาหารแบบยุคหิน (Paleo Diet) เป็นการกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เน้นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ผักผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืชเป็นหลัก ไข่ และไขมันดี อย่างมะกอก มะพร้าว และอะโวคาโด
รู้จักร่างกายตัวเอง ผ่านการตรวจสุขภาพเชิงรุก
หากคุณอยากรู้จักร่างกายตัวเองมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นสุขภาพโดยรวม, การตอบสนองของร่างกายต่ออาหารและยา, ระดับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น, ภาวะความเสื่อมของร่างกาย, ความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ หรือแม้แต่อาหารที่ร่างกายของคุณอาจแพ้ การตรวจสุขภาพคือหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณเข้าใจร่างกายอย่างถ่องแท้ และยังช่วยให้คุณค้นพบความเสี่ยงของโรคได้อย่างรวดเร็ว

สรุป
อยากมีสุขภาพดี ไม่ยากอย่างที่คิด ลองเริ่มต้นจากการปรับการกิน โดยเน้นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น กินอาหารครบ 5 หมู่ ไม่จำเป็นต้องทุกมื้อ แต่อย่างน้อยในทุก ๆ วันต้องกินให้ครบทั้ง 5 หมู่ ดื่มน้ำเปล่าให้มาก พร้อมหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันสูงและผ่านการปรุงรสจัด สุดท้ายนี้ใครที่ต้องการตรวจสุขภาพ เพื่อค้นพบความผิดปกติของร่างกาย หรืออยากเข้าใจร่างกายตนเองมากยิ่งขึ้น สามารถเข้ามารับบริการตรวจสุขภาพได้ที่ N Health ทั้ง 33 สาขาทั่วประเทศไทย

●    ดูแพ็กเกจตรวจสุขภาพทั้งหมด > แพ็กเกจตรวจสุขภาพ
●    เช็กสาขาใกล้บ้านได้ที่นี่ > ศูนย์บริการตรวจสุขภาพ N Health
●    สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม > โทร 02-762-4000

Refference
●    https://www.prd.go.th/th/content/category/detail/id/31/iid/225549
●    https://library.wu.ac.th/km/อาหารเพื่อสุขภาพ-กินอย่/
●    https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1266
●    https://hdmall.co.th/blog/water-intake-calculator/
●    https://eatwellconcept.com/2024/01/29/eatting-healthy-foods/